春キャベツの美味しい季節になりました。 ダイエット食材としても良いといわれているキャベツはサラダにしたり、炒めたり蒸したりと、色々な食べ方が楽しめる万能食材です！
今回は、 「春キャベツまるごとたべよう！」 さらに 「発酵させて乳酸菌パワーも手に入れて全方位美人を目指そう！」
ということで、 キャベツを丸ごと1個使った発酵キャベツの作り方をご紹介しようと思います。
Contents
キャベツの種類
キャベツは収穫する時期によって、春キャベツと冬キャベツに分けられます。
春キャベツ 3月から5月にかけて見かけるのが春キャベツ。 葉はやわらかくて甘みがあるのが特徴です。 サラダなど、生で食べるのが向いています。
冬キャベツ 冬キャベツは、11月から3月に食べごろを迎えるキャベツのこと。 葉はかたく巻かれ、しっかりした食べ応え。 加熱すると甘みが増すため、炒め物や煮物調理に向いています。
春キャベツと冬キャベツの栄養分は違うの？
春キャベツと冬キャベツは品種の違いこそあれ、栄養分はほぼ同じです。
キャベツには、ビタミンC、ビタミンK、カリウム、カロテン、葉酸、ビタミンU（キャベジンと呼ばれるキャベツから見つかったビタミン）といった栄養素が含まれています。
ただ、春キャベツと冬キャベツでは、栄養分の含有量に違いがあります。
春キャベツは、冬キャベツに比べてビタミンCとカロテンが2～3倍も含まれているのが特徴です。
ビタミンCとカロテンは抗酸化作用があるので、アンチエイジングの効果が期待できますね！
発酵キャベツが腸内環境に良いのはなぜ？
昔から日本に伝わる「発酵食品」。
長期保存を目的としたものですが、最近では健康・美肌効果が期待できると 注目を集めています。
腸内環境を整えるためには、 「ビフィズス菌」や「乳酸菌」といった「善玉菌」が含まれる「発酵食品」 その善玉菌のえさとなり、数を増やしてくれる「食物繊維」
これらを同時に摂取することが効果的だといわれています。
「発酵キャベツ」を食べると、 キャベツに含まれる豊富な「食物繊維」と、発酵によって増えた「乳酸菌」を 合わせてとることができます。
相乗効果で、腸内環境を改善する効果が、より高くなるのです！
一見、発酵が進んでいないように見える浅漬けでも、実は乳酸発酵が進んでいるのだそうです。 浅漬けなら「食べたい」と思ったときに、すぐに作れるのがうれしいですよね！
発酵キャベツの材料
今回は、暖かくなり発酵しやすい季節になったので、 お手軽保存食 「発酵キャベツ」を作ります。 キャベツ自身が持つ乳酸菌を上手に発酵させることがポイントです。
では、Beautyクッキング！
＜材料＞
- キャベツ(新鮮なもの)…１個(正味１㎏)
- 粗塩…大さじ1.5 (キャベツの重量の２％)
- きび砂糖…小さじ1/2
- お好みの香辛料(赤とうがらし、ローリエ、しょうが（せん切りにする）、ミックスペッパー、ピンクペッパー、粒黒こしょう)
発酵キャベツの作り方
＜1＞キャベツを切る
＜葉を丸めて切る場合＞ キャベツの葉を１枚ずつはがし、洗って水をよくきる。 ３〜４枚を重ねてくるりと丸め、端からせん切りにする。
＜四つ割りから切る場合＞ 四つ割りにしたキャベツを洗って水をよくきる。 切り口を上にして端からせん切りにし、芯は薄切りにする。
大きめのファスナー付き保存袋に、キャベツと塩それぞれ半量を入れる。 袋の上からよくなじませるようにもむ。 キャベツがしんなりしてカサが減ったら、残りのキャベツ、塩、砂糖を加えて同様にもみ込む。
※大きめの袋１枚にキャベツ１㎏がちょうど入ります。 ※キャベツに塩をまんべんなく行きわたらせるため、２回に分けてもみ込みましょう。
＜３＞お好みの香辛料を加え、密閉する
好みの香辛料を散らす。 袋を平らにして底のほうから口に向けて手で押さえる。 空気をしっかり抜き、口を閉じる。
※保存袋の端を1cmほど開け、空気を抜きます。抜き終わったら密閉します。 ※今回は赤とうがらし２本、ローリエ２枚、粒黒こしょう10粒を加えました。
＜４＞発酵させる
バットなどに入れて重しをし、直射日光の当たらない場所で保管する。 1日2～3回揉みながら、常温で2〜3日置く。 3〜６日ほどで発酵が進み、キャベツに酸味が出てくる。 味見をして酸味を感じられたら熱湯消毒した保存瓶に移し替え、冷蔵室で保存する
※暖かい時期は2〜3日、寒い時期は3〜5日を目安に置いてください。 ※発酵すると炭酸ガスが発生します。細かい泡を発酵の目安にしましょう。 ※乳酸菌は寒いとあまり活動できないため、冷蔵庫に移すと発酵はほぼ止まります。 ※日に日に酸味やうまみが増し、冷蔵室で約１カ月保存できます。
失敗したらどうすればよい？
失敗すると、色が緑のままだったり、水分が出てこなかったりします。
漬けてから半日たっても水が出てこない場合は、2％の濃度の食塩水を足しましょう。 2〜3回揉んでから重しをのせ、直射日光を避けて常温に置きます。
以下のような場合は、食べるのを控えてください。 ・不快な酸っぱいにおいや腐ったにおいを感じた場合 ・舌が痺れるような酸味を感じた場合
やみつき！ダイエットレシピ
最後に、春キャベツを丸ごと使った、やみつきダイエットレシピを3つご紹介します。
スタミナ漬け
- キャベツ 1/4個 約300ｇ
- 塩 小1
- スタミナ酢
- 水 100㎖
- だし（オーガニック）
- 酢 100㎖
- 砂糖 小2
- 薄口醤油 大1 1/2
- みりん 大1 1/2
- すりおろしニンニク 小1/2～1
浅漬け
- キャベツ 1/4個 約300ｇ
- きゅうり 1本
- 人参 色目程度に
- 塩 小1/2
- 塩昆布 20ｇ
- レモン汁 小1～2
甘酢漬け
- キャベツ…250g
- 甘酢
- 酢…大さじ2
- 砂糖…大さじ1
- 白いりごま…少々
- 塩
- 輪切り唐辛子 ひとつまみ
作り方
作り方は３つとも同じです。
- キャベツはせん切りにしてポリ袋に入れ、塩小さじ1をふってもみ、約30分おく。
- 水けを絞り、材料を加えてよくもみ込む。
- 汁ごと保存容器に入れる。 ※冷蔵室で約5日保存可能
キャベツは一年中手に入りやすい野菜。 季節によって美味しいキャベツが出回ります。 それぞれに合った調理法で美味しくたくさんいただきましょうね！
